Come vivere il momento: oltre 35 strumenti per essere più presenti
Hai già sentito dire prima, probabilmente molte volte, che è importante vivere nel momento presente.
Potresti anche aver sentito consigli simili come:
"Non farti prendere dal pensare al passato o al futuro: vivi l'adesso!"
“Sii presente nella tua stessa vita”.
“Tutto quello che hai è questo momento. Non lasciartela scappare”.
Tutti questi detti (forse abusati) si riducono allo stesso messaggio di base: è vitale vivere nel momento presente.
Nella nostra attuale vita del ventunesimo secolo, non è facile. C'è sempre qualcosa in arrivo per cui dobbiamo prepararci o anticipare, e le nostre vite sono così ben documentate che non è mai stato così facile perdersi nel passato.
Dato il ritmo veloce e gli impegni frenetici che la maggior parte di noi segue, un livello base di ansia, stress e infelicità è la nuova norma. Potresti anche non rendertene conto, ma questa tendenza a farti risucchiare dal passato e dal futuro può lasciarti perennemente sfinito e sentirsi fuori contatto con te stesso.
La cura per questa condizione è ciò che tante persone hanno sempre detto: consapevolezza cosciente e impegno a rimanere nell'"adesso". Vivere nel momento presente è la soluzione a un problema che forse non sapevi di avere.
Potresti pensare che tutto questo suoni alla grande, ma cosa significa in realtà "vivere nel momento presente?" Come potremmo vivere in qualcosa di diverso dal presente? Continuate a leggere per scoprirlo!
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti sarebbe piaciuto scaricare gratuitamente i nostri 3 esercizi di consapevolezza . Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di presenza e pace interiore nella tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Questo articolo contiene:
La psicologia del vivere nel presente
Qual è il significato del momento presente?
Perché è importante essere presenti mentalmente?
Perché può essere difficile vivere nell'adesso
Bilanciare passato, presente e futuro
Come essere presenti e vivere il momento
Come vivere il momento ma pianificare il futuro
Usare la consapevolezza del momento presente per smettere di preoccuparsi
Usare lo Yoga per Connettersi con il Momento Presente
5 esercizi per rafforzare la consapevolezza del momento presente
5 Pratiche e strumenti di consapevolezza da usare tutti i giorni
7 Video YouTube consigliati
7 libri che vale sicuramente la pena leggere
20 citazioni sul qui e l'ora
Un messaggio da portare a casa
Riferimenti
La psicologia del vivere nel presente
Vivere nel presente non è solo un termine arbitrario o una frase popolare, è uno stile di vita riconosciuto e supportato da prove che gli psicologi sono pronti a raccomandare a coloro che lottano con ansia e stress nella loro vita quotidiana.
Qual è il significato del momento presente?
Essere nel momento presente, o "qui e ora", significa che siamo consapevoli e consapevoli di ciò che sta accadendo in questo preciso momento. Non siamo distratti da riflessioni sul passato o preoccupazioni per il futuro, ma centrati nel qui e ora. Tutta la nostra attenzione è focalizzata sul momento presente (Thum, 2008).
Come dice l'autore Myrko Thum, il momento presente è tutto ciò che c'è veramente:
“Il momento presente è l'unica cosa in cui non c'è tempo. È il punto tra passato e futuro. È sempre lì ed è l'unico punto a cui possiamo accedere in tempo. Tutto ciò che accade, accade nel momento presente. Tutto ciò che è mai accaduto e accadrà mai può accadere solo nel momento presente. È impossibile che qualcosa esista al di fuori di esso”.
Perché è importante essere presenti mentalmente?
Essere presenti è la chiave per rimanere sani e felici. Ti aiuta a combattere l'ansia, a ridurre le preoccupazioni e le rimuginazioni e ti mantiene radicato e connesso a te stesso e a tutto ciò che ti circonda.
Sebbene sia diventato un argomento popolare negli ultimi anni, vivere nel presente non è solo una moda o uno stile di vita alla moda, è uno stile di vita supportato da una buona scienza.
Essere presenti ed esercitare la nostra capacità di essere consapevoli non solo ci rende più felici, ma può anche aiutarci ad affrontare il dolore in modo più efficace, ridurre il nostro stress e diminuire il suo impatto sulla nostra salute e migliorare la nostra capacità di far fronte alle emozioni negative come la paura e la rabbia . (Halliwell, 2017).
Perché può essere difficile vivere nell'adesso
Vivere nel presente è così difficile perché siamo sempre incoraggiati a pensare al futuro o a soffermarci sul nostro passato. Annunci, promemoria, notifiche, messaggi e avvisi sono tutti molto spesso orientati al passato o al futuro.
Pensa a quante volte sei impegnato a fare qualcos'altro, magari anche completamente assorbito da esso, quando vieni sconvolto dal tuo flusso di lavoro dall'improvviso "ding!" del tuo telefono! Ora, pensa a quanto spesso quel messaggio o notifica ti aiuta a rimanere presente e consapevole del qui e ora.
Se sei come me, la tua risposta è probabilmente "Quasi mai". I nostri telefoni sono incredibili pezzi di tecnologia che ci consentono di fare molto di più e farlo in modo molto più efficiente che mai, ma abbiamo davvero bisogno di prenderci una pausa dai nostri telefoni almeno una volta ogni tanto.
Altri fattori che contribuiscono alla nostra incapacità di vivere nell'adesso includono:
Spesso eliminiamo le parti negative delle nostre esperienze, facendo sembrare il nostro passato più piacevole di quanto non fosse in realtà.
Quando viviamo nel presente, affrontiamo molte incertezze, che possono causare ansia.
Le nostre menti tendono semplicemente a vagare!
Può essere difficile combattere questi fattori, ma fortunatamente non siamo schiavi delle tendenze del nostro cervello (Tlalka, 2017). È possibile superare i nostri impulsi più distruttivi o dannosi e fare scelte migliori.
Bilanciare passato, presente e futuro
A volte è bello pensare al passato e al futuro.
Dove saremmo se non guardassimo indietro ai nostri successi ed errori passati e non imparassimo da essi? Dove saremmo se non avessimo mai pianificato il futuro o non ci fossimo preparati per ciò che verrà?
In entrambi i casi, probabilmente non saremmo in una buona posizione.
È essenziale per una vita sana passare un po' di tempo a pensare al passato e al futuro, ma è raro che non pensiamo abbastanza al passato o al futuro: di solito il nostro problema è concentrarci troppo (o addirittura ossessivamente) sul passato o il futuro.
Uno degli obiettivi della consapevolezza e un fattore chiave per vivere una vita sana è bilanciare i pensieri del passato, del presente e del futuro. Pensare troppo a qualcuno di loro può avere seri effetti negativi sulla nostra vita, ma mantenere i tre in equilibrio ci aiuterà a essere persone felici e sane.
È difficile dire quale sia il giusto equilibrio, ma saprai di averlo raggiunto quando ti preoccupi meno, sperimenti meno stress su base regolare e ti ritroverai a vivere la maggior parte della tua vita nel presente.
Come essere presenti e vivere il momento
Per raggiungere questo sano equilibrio, cerca di tenere a mente queste linee guida:
Pensa al passato a piccole dosi e assicurati di concentrarti sul passato per un motivo (ad esempio, per rivivere un'esperienza piacevole, identificare dove hai sbagliato o scoprire la chiave di un successo passato).
Pensa al futuro a piccole dosi e assicurati di concentrarti sul futuro in modo sano e a bassa ansia (ad esempio, non perdere tempo a preoccuparti del futuro, pensa al futuro il tempo necessario per prepararti e poi vai avanti).
Rimani nel momento presente per la maggior parte del tuo tempo.
Naturalmente, seguire queste linee guida è più facile a dirsi che a farsi, ma diventerà più facile con la pratica!
Come vivere il momento ma pianificare il futuro
Può sembrare complicato capire questo delicato equilibrio, ma non è così complesso come sembra.
Quando ci impegniamo nella consapevolezza o nella meditazione del momento presente, non ignoriamo o neghiamo i pensieri del passato o del futuro, stiamo semplicemente scegliendo di non soffermarci su di essi. Va bene riconoscere ed etichettare i nostri pensieri incentrati sul passato e sul futuro, classificarli ed essere consapevoli della loro importanza.
Il punto importante è non lasciarsi travolgere dal pensare al passato o al futuro. Come afferma Andy Puddicombe di Headspace,
“…possiamo essere presenti quando riflettiamo consapevolmente su eventi del passato (invece di essere presi, distratti e sopraffatti dal passato”
(2015).
Quando siamo consapevoli e presenti, non dobbiamo preoccuparci di rimanere intrappolati nei pensieri del nostro passato o nell'ansia per il nostro futuro: possiamo rivisitare il nostro passato e anticipare ciò che verrà senza perderci.
Usare la consapevolezza del momento presente per smettere di preoccuparsi
A proposito di preoccupazione, la consapevolezza del momento presente è un ottimo modo per ridurre quanto ti preoccupi.
Segui questi sei passaggi per diventare più in sintonia con il presente e liberarti dall'ansia in eccesso:
Coltiva l'incoscienza: lasciati andare e smetti di pensare alla tua performance.
Pratica assaporando: evita di preoccuparti del futuro vivendo appieno il presente.
Concentrati sul respiro: consenti alla consapevolezza di renderti più sereno e di rendere più fluide le tue interazioni con gli altri.
Trova il tuo flusso: sfrutta al massimo il tuo tempo perdendone il conto.
Migliora la tua capacità di accettare: spostati verso ciò che ti infastidisce piuttosto che negarlo o scappare da esso.
Migliora il tuo coinvolgimento: lavora per ridurre i momenti di assenza di mente e notare cose nuove per migliorare la tua consapevolezza (Dixit, 2008).
Usare lo Yoga per Connettersi con il Momento Presente
Probabilmente non sarai sorpreso di sapere che lo yoga è un modo eccellente per entrare in contatto con il presente e rimanere nel momento.
Ci sono molte ragioni per cui lo yoga è utile per la consapevolezza, ma una delle più grandi è sicuramente l'attenzione al respiro.
Come dice l'insegnante e appassionata di yoga Kelle Yokeley,
“Il percorso verso la presenza è attraverso la nostra mente, la connessione del corpo, il nostro percorso è attraverso il nostro respiro. Il respiro è SEMPRE il qui e ora, è l'ultimo momento presente... Il nostro respiro è la nostra connessione costante con il qui e ora, e la nostra presenza è radicata nel suo flusso.
(Yokeley, 2014).
Quando concentriamo la nostra attenzione sul respiro, non abbiamo altra scelta che essere nel presente.
Per riportarti nel presente in un momento di stress o quando ti senti sopraffatto dal passato o dal futuro, puoi provare questo esercizio di respirazione di Yokeley:
Inspira e dì a te stesso: "Sto inspirando", espira dicendo: "Sto espirando". Al tuo prossimo cerchio di respiro, prova a dire a te stesso: "Sono qui" insieme a "Questo è ora"
(Yokeley, 2014).
Questo semplice esercizio ti porterà direttamente al presente, trascinandoti anche una mente testarda e preoccupata.
Un altro fattore associato allo yoga che ci consente di aumentare la nostra consapevolezza del momento presente sono le posizioni e le pose che facciamo con i nostri corpi. Potresti scoprire che non appena ti metti in una buona posa, la tua mente viene inondata da pensieri irrequieti (chiamati "Monkey Mind" dai buddisti).
Per quanto irritante possa essere, in realtà è una buona cosa: significa che stiamo iniziando a elaborare il nostro stress e stiamo arrivando a un punto in cui possiamo veramente praticare la consapevolezza (Bielkus, 2012).
Il flusso dolce dello yoga da una posizione all'altra è un'opportunità perfetta per coltivare la capacità di rimanere presenti. Le transizioni imitano i cambiamenti che sperimentiamo mentre passiamo dal lavoro al riposo, alla cucina, alla pulizia, al sonno e tutto il resto.
Se ti piace lo yoga e vuoi lavorare sulla consapevolezza del tuo momento presente, prova questa affermazione:
“Sono presente e consapevole che questo momento è pieno ed è fantastico”.
(Bielkus, 2012)
5 esercizi per rafforzare la consapevolezza del momento presente
Se l'esercizio di respirazione sopra ti sembra utile, potresti provare altri esercizi intesi ad aumentare la tua consapevolezza e il senso di consapevolezza del momento presente. Questi 5 esercizi sono alcuni buoni modi per iniziare.
Fai una scansione del corpo consapevole
Questo semplice esercizio è un ottimo modo per entrare in uno stato d'animo consapevole ed entrare in contatto con il tuo corpo. Farlo al mattino può anche aiutarti a iniziare bene la giornata.
Mentre sei seduto o sdraiato sul letto (assicurati solo di non addormentarti se provi a sdraiarti!), fai alcuni respiri profondi e consapevoli. Nota il modo in cui il respiro entra ed esce dai polmoni.
Iniziando dalle dita dei piedi, concentra la tua attenzione su una parte del tuo corpo alla volta. Presta attenzione a come si sente quell'area e nota le sensazioni che stai vivendo (Scott, nd). Dopo alcuni istanti di attenzione focalizzata, passa alla parte successiva del tuo corpo (cioè, dopo le dita dei piedi, concentrati sui piedi, poi sulle caviglie, poi sui polpacci, ecc.).
Questo non è solo un buon metodo per metterti in uno stato di consapevolezza fin dall'inizio, ma può anche aiutarti a notare quando il tuo corpo si sente in modo diverso dal normale. Potresti prendere un infortunio o una malattia che normalmente non noterai, semplicemente dedicando qualche minuto ogni mattina per scansionare il tuo corpo.
Puoi saperne di più sulla scansione del corpo consapevole e su altri esercizi qui .
Scrivi in un diario / “Pagine del mattino”
Un altro buon esercizio che può aiutarti a impostare il giusto tono consapevole per la giornata è scrivere nel tuo diario . Una versione specifica di questo esercizio, approvata dall'autrice Julia Cameron, si chiama "Pagine del mattino".
Ecco come utilizzare il tuo diario come trampolino di lancio verso una giornata più consapevole.
Al mattino presto, prima di andare al lavoro oa scuola o iniziare a controllare le cose dalla tua lunga lista di cose da fare, prenditi qualche minuto per tirare fuori il tuo diario o un taccuino e annotarlo.
Puoi fare una nuova pagina ogni giorno e scrivere semplicemente quanto ti senti di scrivere, oppure puoi provare l'esercizio delle pagine del mattino di Cameron:
“Le pagine del mattino sono tre pagine di scrittura a mano lunga, flusso di coscienza, fatte come prima cosa al mattino. Non c'è un modo sbagliato di fare le pagine del mattino: non sono opere d'arte elevate. Non stanno nemmeno "scrivendo". Riguardano qualsiasi cosa e tutto ciò che ti passa per la mente e sono solo per i tuoi occhi.
Le Pagine del mattino provocano, chiariscono, confortano, blandiscono, danno priorità e sincronizzano la giornata a portata di mano” (Cameron, nd, come citato in Scott, nd).
Indipendentemente dal fatto che tu segua o meno le linee guida di Cameron, dedicare solo pochi minuti per annotare qualsiasi "chiacchierata" insensata nella tua testa o registrare qualsiasi sogno particolarmente perspicace può schiarirti la mente e aiutarti a iniziare la giornata in uno stato consapevole.
Visualizza i tuoi obiettivi quotidiani
Visualizzare i tuoi obiettivi è un metodo eccellente non solo per rendere più probabile il raggiungimento dei tuoi obiettivi, ma può anche aiutarti a diventare più consapevole su base regolare.
Quando hai impostato i tuoi obiettivi giornalieri (vedi #15 – Definisci tre obiettivi giornalieri in questo elenco se hai bisogno di aiuto con questo pezzo), prenditi qualche momento per visualizzarli tutti (Scott, nd).
Guarda te stesso mentre intraprende ogni obiettivo e completa ogni obiettivo oggi. Ottieni il maggior numero di dettagli possibile nella visualizzazione, in modo che sembri reale e alla tua portata.
Quando riesci a vederti spuntare quell'obiettivo giornaliero dalla tua lista, passa all'obiettivo successivo e ripeti fino a quando non hai visualizzato tutti i tuoi obiettivi giornalieri.
Praticare la visualizzazione del completamento degli obiettivi non solo può aiutarti a migliorare la concentrazione e la consapevolezza, ma può anche ridurre lo stress, migliorare le tue prestazioni, migliorare la tua preparazione e darti l'energia o la motivazione extra di cui potresti aver bisogno per realizzare tutto sulla tua lista.
Fai una passeggiata nella natura consapevole
Sfruttare la bellezza naturale che ci circonda è un altro buon modo per coltivare una maggiore consapevolezza.
La prossima volta che senti il bisogno di una passeggiata, che si tratti di un breve giro dell'isolato o di una lunga passeggiata in un luogo grazioso e panoramico, falla diventare una passeggiata nella natura consapevole.
È abbastanza semplice trasformare qualsiasi passeggiata in una passeggiata consapevole ; tutto ciò che devi fare è coinvolgere tutti i tuoi sensi e rimanere consapevole di ciò che sta accadendo sia intorno a te che dentro di te.
Sii intenzionale con la tua consapevolezza; nota i tuoi piedi che colpiscono il suolo ad ogni passo, guarda tutto quello che c'è da vedere intorno a te, apri le orecchie a tutti i suoni che ti circondano, senti ogni inspirazione ed espirazione e, in generale, sii consapevole di ciò che sta accadendo in ogni momento.
Questo esercizio ti aiuta non solo a connetterti con il tuo io autentico, ma ti aiuta anche a connetterti al tuo ambiente e migliora la tua consapevolezza della bellezza che è tutt'intorno, che aspetta solo di essere trovata. Aggiungi questi benefici ai noti benefici del camminare regolarmente - riduzione dello stress, migliore salute del cuore e miglioramento dell'umore - e avrai un esercizio a portata di mano!
Conduci una revisione consapevole della tua giornata
Può essere facile stancarsi e sfinirsi entro la fine della giornata e lasciare che le cose scivolino. Per aiutarti a mantenere quel tono consapevole alla fine della giornata, prova questo esercizio.
Verso la fine della tua giornata, magari dopo aver finito tutti i tuoi "must-dos" per la giornata o subito prima di andare a letto, prenditi qualche minuto per fare una revisione della tua giornata (Scott, nd).
Ripensa all'inizio della giornata e ricorda il tuo esercizio di consapevolezza che ha dato il via a tutto. Pensa a come ti ha fatto sentire.
Pensa al resto della giornata, assicurandoti di annotare eventuali momenti particolarmente memorabili o eventi memorabili. Fai il punto del tuo umore mentre ti muovi nella tua routine quotidiana.
Se vuoi tenere traccia dei tuoi progressi verso una maggiore consapevolezza, è un'ottima idea scrivere tutto questo in un diario o in un diario; tuttavia, il punto è darti un'altra opportunità per essere consapevole e concludere la giornata con la nota giusta.
5 Pratiche e strumenti di consapevolezza da usare tutti i giorni
Uno dei migliori strumenti per mantenersi nel momento presente è la meditazione .
Qualsiasi meditazione andrà bene, ma ci sono alcune pratiche di meditazione orientate specificamente alla consapevolezza del momento presente.
Per provare questa meditazione, segui questi semplici passaggi:
Metti da parte un blocco di tempo regolare durante la giornata (p. es., 5 minuti come prima cosa al mattino o prima di andare a letto).
Mettiti in una posizione comoda, ma non troppo comoda! Non vuoi addormentarti quando stai cercando di meditare. Stare seduti in posizione eretta può essere la postura migliore.
Crea un "guardiano interiore" per controllare ciò che entra e ciò che deve rimanere fuori dalla mente. Istruisci il gatekeeper a tenere fuori ogni pensiero del passato o del futuro per il resto della tua pratica attuale.
Ripeti questa frase in silenzio a te stesso tre volte: “ Ora è il momento di essere consapevoli del momento presente. Lascio andare il passato e il futuro ”.
Rivolgi la tua attenzione ai suoni che senti. Permetti loro di inondarti di te e concentrati solo sul suono attuale che stai ascoltando, non su quello che hai appena sentito o su qualsiasi altro suono che potresti sentire dopo.
Concentrati sulle tue sensazioni corporee: le braccia appoggiate sui braccioli di una sedia o in grembo, le gambe sulla sedia o piegate sotto di te, la sensazione dei tuoi vestiti sulla pelle, eventuali dolori o dolori muscolari, eventuali contrazioni o sbattimenti e tutte le altre sensazioni che potresti provare.
Rivolgi la tua attenzione ai pensieri che ti passano per la testa. Osservali mentre entrano nella tua mente, ruotano intorno alla tua coscienza, quindi esci dalla tua mente. Lascia passare ogni pensiero, etichettandolo man mano che procede (ad es. "ferito" o "felice") e tenendo la mente aperta per il sorgere del pensiero successivo.
Infine, concentrati sul tuo respiro. Nota il tuo schema di respirazione naturale e prendi nota di come il tuo petto si alza e si abbassa ad ogni respiro (Henshaw, 2013).
Sebbene la meditazione di consapevolezza sia un termine generico per indicare i tipi di tecniche che ti aiutano a essere più consapevole e più impegnato nel momento presente, ci sono alcuni tipi specifici di meditazioni consapevoli che puoi provare.
Questi tipi includono:
Meditazione di consapevolezza di base : concentrarti sul tuo respiro, una parola o un mantra e permettere ai pensieri di andare e venire senza giudizio.
Sensazioni corporee: essere consapevoli di sensazioni corporee come prurito, formicolio, dolore o una sensazione di solletico e accettarle senza giudizio, quindi lasciarle passare.
Sensoriale: essere consapevoli di ciò che si vede, udire, annusare, assaporare e toccare senza giudicare, quindi etichettarlo e lasciar passare le sensazioni.
Emozioni: permettere alle emozioni di essere presenti in te stesso senza giudicarle o cercare di neutralizzarle; praticare la denominazione/etichettatura delle emozioni e permettere loro di sorgere e lasciarle andare altrettanto facilmente.
Urge surf: affrontare le voglie accettandole senza giudicare, notando come ti senti mentre colpiscono e ricordando a te stesso che passeranno (HelpGuide, nd).
Uno sguardo alla psicoterapia del momento presente
Se ti trovi a lottare per utilizzare queste tecniche o implementare questi strumenti e trucchi, e/o se hai a che fare con un disturbo mentale diagnosticato come depressione, ansia o disturbo ossessivo-compulsivo, la psicoterapia del momento presente potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.
La psicoterapia del momento presente è come qualsiasi altro tipo di terapia, ma aggiunge una svolta con il suo focus sulla consapevolezza del momento presente.
Come afferma Adrienne Glasser, terapeuta e fondatrice di Present Moment Psychotherapy & Coaching, la psicoterapia del momento presente riguarda "la regolazione del nostro sistema nervoso attraverso un'integrazione delle modalità terapeutiche tradizionali con le modalità esperienziali e la meditazione moderne" (nd).
Potresti trovare che questa concentrazione sull'essere presenti e consapevoli sia un potente complemento ai metodi di trattamento tradizionali basati sull'evidenza.
