Benessere fisico e mentale

Come prendersi cura della propria salute mentale usando l'esercizio

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Ci sono molte ragioni per cui l'attività fisica fa bene al tuo corpo: avere un cuore sano e migliorare le articolazioni e le ossa sono solo due, ma lo sapevi che l'attività fisica è anche benefica per la tua salute mentale e il tuo benessere?

Dobbiamo cambiare il modo in cui vediamo l'attività fisica per non vederla come qualcosa che "dobbiamo fare", "dovremmo fare" o "dovremmo fare" per la nostra salute, ma come qualcosa che facciamo perché personalmente valutiamo i suoi benefici positivi per il nostro benessere.

Come parte del nostro lavoro per promuovere una migliore salute mentale, abbiamo prodotto questa guida tascabile per mostrare l'impatto positivo che l'attività fisica può avere sul tuo benessere mentale, inclusi alcuni suggerimenti e suggerimenti per aiutarti a iniziare.

Essere attivi non deve significare fare sport o andare in palestra. Ci sono molti modi per essere attivi; trova quello che fa per te e diventiamo tutti fisici! 

"È solo l'esercizio che sostiene gli spiriti e mantiene la mente in vigore." Marco Tullio Cicerone

Che cos'è l'attività fisica?

A un livello molto elementare, l'attività fisica significa qualsiasi movimento del tuo corpo che utilizza i tuoi muscoli e consuma energia. Una delle grandi cose dell'attività fisica è che ci sono infinite possibilità e ci sarà un'attività adatta a quasi tutti! 

Si raccomanda che l'adulto medio dovrebbe fare tra 75 e 150 minuti di esercizio a settimana. Questo può essere un esercizio di intensità moderata, come camminare, fare escursioni o andare in bicicletta, oppure può essere attività più vigorose, come correre, nuotare velocemente, aerobica o saltare con una corda. Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, ti fa respirare più velocemente e ti fa sentire più caldo conta per il tuo esercizio!

Un modo semplice per esaminare i tipi di attività fisica è metterli in quattro categorie separate.

Attività fisica quotidiana

Per gli adulti, l'attività fisica può includere attività fisica ricreativa o del tempo libero,

trasporti (es. a piedi o in bicicletta), attività lavorative (es. lavoro), faccende domestiche, giochi, giochi, sport o esercizio fisico programmato nel contesto delle attività quotidiane, familiari e comunitarie.

Cose quotidiane come andare a piedi alla fermata dell'autobus, trasportare borse o salire le scale contano e possono aggiungere fino a 150 minuti di esercizio a settimana consigliati per l'adulto medio.

Esercizio

Attività mirate svolte per migliorare la salute o la forma fisica, come fare jogging o andare in bicicletta, o sollevare pesi per aumentare la forza.

Giocare

Attività non strutturata che viene svolta per divertimento o divertimento.

Sport

Attività strutturate e competitive che includono qualsiasi cosa, dal calcio allo squash al cricket. Possiamo giocarci come parte di una squadra o anche da soli. Questo può essere un modo divertente e interattivo per fare esercizio che non deve avere la sensazione di fare esercizio.

Queste attività possono variare di intensità e possono includere attività ad alta intensità, come tennis, atletica leggera, nuoto e lezioni di mantenersi in forma, oppure possono essere attività e sport a bassa intensità, come biliardo o freccette. Rendere l'esercizio divertente piuttosto che qualcosa che devi fare può essere una motivazione per continuare.

Che cos'è il benessere?

Si definisce il benessere come "uno stato fisico, sociale e mentale positivo". Per i nostri scopi, ci stiamo concentrando sul benessere mentale.

Il benessere mentale non ha un'unica definizione universale, ma comprende fattori quali:

• Il senso di sentirsi bene con noi stessi e di essere in grado di funzionare bene individualmente o nelle relazioni

• La capacità di affrontare gli alti e bassi della vita, come affrontare le sfide e sfruttare al meglio le opportunità

• La sensazione di connessione con la nostra comunità e dintorni

• Avere il controllo e la libertà sulle nostre vite

• Avere uno scopo e sentirsi apprezzati

Naturalmente, il benessere mentale non significa essere sempre felici e non significa che non proverai emozioni negative o dolorose, come dolore, perdita o fallimento, che fanno parte della vita normale. Tuttavia, qualunque sia la tua età, essere fisicamente attivi può aiutarti a condurre una vita mentalmente più sana e può migliorare il tuo benessere.

Che impatto ha l'attività fisica sul benessere?

L'attività fisica ha un enorme potenziale per migliorare il nostro benessere. Anche una breve camminata veloce di 10 minuti aumenta la nostra prontezza mentale, energia e umore positivo.

La partecipazione a un'attività fisica regolare può aumentare la nostra autostima e può ridurre lo stress e l'ansia. Svolge anche un ruolo nel prevenire lo sviluppo di problemi di salute mentale e nel migliorare la qualità della vita delle persone che soffrono di problemi di salute mentale.

Impatto sul nostro umore

L'attività fisica ha dimostrato di avere un impatto positivo sul nostro umore. Uno studio ha chiesto alle persone di valutare il proprio umore subito dopo periodi di attività fisica (ad es. fare una passeggiata o fare i lavori domestici) e periodi di inattività (ad es. leggere un libro o guardare la televisione). I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti si sentivano più contenti, più svegli e più calmi dopo essere stati fisicamente attivi rispetto a dopo periodi di inattività. Hanno anche scoperto che l'effetto dell'attività fisica sull'umore era maggiore quando l'umore era inizialmente basso.

Ci sono molti studi che esaminano l'attività fisica a diversi livelli di intensità e il suo impatto sull'umore delle persone. Nel complesso, la ricerca ha scoperto che l'esercizio aerobico a bassa intensità – per 30–35 minuti, 3–5 giorni alla settimana, per 10–12 settimane – era il migliore per aumentare gli stati d'animo positivi (es. entusiasmo, prontezza).

Impatto sul nostro stress

Quando si verificano eventi che ci fanno sentire minacciati o che sconvolgono in qualche modo il nostro equilibrio, le difese del nostro corpo intervengono e creano una risposta allo stress, che può farci sentire una varietà di sintomi fisici spiacevoli e farci comportare in modo diverso, e potremmo anche sperimentare emozioni più intensamente.

I segni fisici più comuni di stress includono disturbi del sonno, sudorazione e perdita di appetito. Sintomi come questi sono innescati da una scarica di ormoni dello stress nel nostro corpo, altrimenti nota come risposta "combatti o fuggi". Sono questi ormoni, adrenalina e noradrenalina, che aumentano la nostra pressione sanguigna, aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la velocità con cui sudiamo, preparando il nostro corpo a una risposta di emergenza. Possono anche ridurre il flusso sanguigno alla nostra pelle e possono ridurre l'attività dello stomaco, mentre il cortisolo, un altro ormone dello stress, rilascia grasso e zucchero nel sistema per aumentare la nostra energia.

L'esercizio fisico può essere molto efficace per alleviare lo stress. La ricerca sugli adulti occupati ha scoperto che gli individui altamente attivi tendono ad avere tassi di stress inferiori rispetto agli individui meno attivi.

Impatto sulla nostra autostima

L'esercizio fisico non solo ha un impatto positivo sulla nostra salute fisica, ma può anche aumentare la nostra autostima. L'autostima è come ci sentiamo riguardo a noi stessi e come percepiamo la nostra autostima. È un indicatore chiave del nostro benessere mentale e della nostra capacità di far fronte ai fattori di stress della vita.

È stato dimostrato che l'attività fisica ha un'influenza positiva sulla nostra autostima e autostima. Questa relazione è stata trovata in bambini, adolescenti, giovani adulti, adulti e anziani e tra maschi e femmine.

Demenza e declino cognitivo negli anziani

I miglioramenti nell'assistenza sanitaria hanno portato a una maggiore aspettativa di vita e a una popolazione crescente di persone di età superiore ai 65 anni. Accanto a questo aumento dell'aspettativa di vita, c'è stato un aumento del numero di persone affette da demenza e di persone con declino cognitivo. Il sintomo principale della demenza è la perdita di memoria; è una malattia progressiva che porta le persone a diventare più deteriorate nel tempo. Il declino delle funzioni cognitive, come l'attenzione e la concentrazione, si verifica anche nelle persone anziane, comprese quelle che non sviluppano la demenza. L'attività fisica è stata identificata come fattore protettivo negli studi che hanno esaminato i fattori di rischio per la demenza. Per le persone che hanno già sviluppato la malattia, l'attività fisica può aiutare a ritardare un ulteriore declino del funzionamento. Gli studi dimostrano che c'è circa un 20% al 30% in meno di rischio di depressione e demenza per gli adulti che partecipano all'attività fisica quotidiana. L'attività fisica sembra anche ridurre la probabilità di sperimentare un declino cognitivo nelle persone che non hanno la demenza.

Impatto su depressione e ansia

L'attività fisica può essere un trattamento alternativo per la depressione. Può essere utilizzato come trattamento autonomo o in combinazione con farmaci e/o terapia psicologica. Ha pochi effetti collaterali e non ha lo stigma che alcune persone percepiscono essere attaccate all'assunzione di antidepressivi o alla psicoterapia e al counselling.

L'attività fisica può ridurre i livelli di ansia nelle persone con sintomi lievi e può anche essere utile per il trattamento dell'ansia clinica. L'attività fisica è disponibile per tutti, ha pochi costi ed è un approccio potenziante che può supportare l'autogestione.

Quanta attività fisica dovrei fare?

Il Dipartimento della Salute raccomanda agli adulti di essere attivi quotidianamente e di completare 2,5 ore di attività di intensità moderata in una settimana, l'equivalente di 30 minuti cinque volte a settimana. Può sembrare molto, ma non è così scoraggiante come sembra a prima vista e abbiamo molti suggerimenti per aiutarti a iniziare.

Da dove comincio?

Una volta che hai deciso che vuoi essere più attivo fisicamente, ci sono alcuni punti su cui vale la pena pensare. Oltre a migliorare il tuo benessere fisico e mentale, cos'altro vuoi ottenere dall'essere attivo?

Chiediti se preferisci stare al chiuso o all'aperto, fare un'attività di gruppo o individuale o provare un nuovo sport. Se sei scoraggiato dagli esercizi sportivi o ti senti privo di ispirazione al pensiero di limitarti a una sola attività, pensa fuori dagli schemi e ricorda che fare una passeggiata, fare i lavori domestici e il giardinaggio sono tutte attività fisiche. Inoltre, preferiresti andare da solo o fare un'attività con un amico? Il supporto sociale è un grande motivatore e condividere le tue esperienze, obiettivi e risultati ti aiuterà a mantenere la concentrazione e l'entusiasmo.

Superare le barriere

Può essere un po' spaventoso apportare modifiche alla tua vita e la maggior parte delle persone diventa ansiosa di provare qualcosa di nuovo. Alcune barriere comuni, come costi, infortuni o malattie, mancanza di energia, paura di fallire o persino il tempo possono impedire alle persone di iniziare; tuttavia, il supporto pratico ed emotivo di amici, familiari ed esperti aiuta davvero.

L'immagine corporea può fungere da barriera alla partecipazione all'attività fisica. Le persone che sono ansiose di come apparirà il loro corpo agli altri mentre si esercitano possono evitare l'esercizio di conseguenza. Per le donne, frequentare un corso di ginnastica per sole donne o una sessione di nuoto per sole donne può aiutare a superare l'ansia come barriera all'inizio dell'attività fisica.

Fare esercizio con un compagno può anche aiutare a ridurre l'ansia riguardo a come appare il tuo corpo agli altri e può essere particolarmente utile durante le prime sessioni di allenamento. L'ambiente può anche influenzare il modo in cui ti senti; le palestre con pareti a specchio tendono ad aumentare l'ansia, così come l'esercizio fisico vicino a una finestra o altro spazio in cui potresti sentirti "in mostra".

Guadagna tempo

Che tempo hai a disposizione per fare esercizio? Potrebbe essere necessario modificare gli impegni per fare spazio ad attività extra o scegliere qualcosa che si adatti al tuo programma fitto di appuntamenti.

Sii pratico

Avrai bisogno del supporto di amici e familiari per completare le attività che hai scelto, o c'è la possibilità che il tuo stile di vita attivo abbia un impatto sugli altri nella tua vita? Scopri quanto costerà e, se necessario, cosa puoi fare per renderlo accessibile.

Giusto per te

Quale tipo di attività ti si addice meglio? Pensa a quali parti del tuo corpo vuoi esercitare e se preferisci essere attivo a casa o se desideri cambiare scenario e preferiresti allenarti in un ambiente diverso, al chiuso o all'aperto.

Rendendolo parte della vita quotidiana

Adottare uno stile di vita più attivo può essere semplice come svolgere le attività quotidiane in modo più energico o apportare piccole modifiche alla routine, come salire una rampa di scale.

Inizia lentamente

Se l'attività fisica è nuova per te, è meglio sviluppare le tue capacità gradualmente. Concentrati sugli obiettivi delle attività, come migliorare le abilità sportive o la resistenza, piuttosto che sulla competizione, e tieni un registro della tua attività e rivedilo per fornire un feedback sui tuoi progressi. Ci sono molte app e social network accessibili gratuitamente per aiutare.

Obiettivi

È davvero importante stabilire obiettivi per misurare i progressi, che potrebbero motivarti. Prova a utilizzare un contapassi o un'app sul tuo smartphone per misurare la velocità e la distanza percorsa, oppure aggiungi uno scricchiolio extra allo stomaco o nuota per una lunghezza extra alla fine della sessione.

Ricorda, non vedrai miglioramenti dal condizionamento fisico ogni giorno. Impegnarsi regolarmente nell'attività fisica è di per sé un risultato e ogni sessione di attività può migliorare il tuo umore.

A casa

Ci sono molte attività che puoi fare senza uscire di casa e che comportano un costo minimo. Può essere semplice come spingere il tosaerba con maggiore vigore, accelerare le faccende domestiche o fare un DVD di esercizi in soggiorno.

Al lavoro

Che tu sia in piedi, seduto alla scrivania o seduto al volante durante l'orario di lavoro, ci sono molti modi per diventare più attivo. Prova a usare le scale per viaggi inferiori a quattro piani, cammina o pedala per un percorso leggermente più lungo verso casa, o usa l'ora di pranzo per fare una passeggiata veloce, fare una lezione di esercizio o fare una nuotata. Il cambio di scenario farà bene anche a te.

In giro

Stare all'aperto è il momento migliore per aumentare i livelli di attività e la ricerca suggerisce che fare attività fisica in un ambiente "verde" all'aperto ha maggiori effetti positivi sul benessere rispetto all'attività fisica al chiuso.

Apportare piccole modifiche, dal lasciare l'auto a casa per brevi tragitti o scendere dall'autobus una fermata prima, ad attività più intense come partecipare alla partita di calcio dei bambini o fare jogging con il cane, può aiutare a migliorare il tuo umore.